> For the complete documentation index, see [llms.txt](https://www.hack-ton-cerveau.xyz/llms.txt). Markdown versions of documentation pages are available by appending `.md` to page URLs; this page is available as [Markdown](https://www.hack-ton-cerveau.xyz/4.7.1.-ident-declench-emotion.md).

# Fiche G1. "Qui est celui qui a peur en moi ?" Identification des déclencheurs émotionnels

## Techniques et méthodes :

1. **Auto-observation émotionnelle** :
   * Pratiquez la pleine conscience de vos états émotionnels
   * Notez les situations qui provoquent de l'anxiété ou du stress
   * *Référence croisée :* Cette technique est complémentaire à la méditation de pleine conscience de la fiche [G2](/4.7.2.-relaxation-resp-prof.md)
2. **Analyse des pensées automatiques** :
   * Identifiez les pensées négatives récurrentes avant un test
   * Examinez la validité de ces pensées et leur impact sur vos émotions
   * *Référence croisée :* Utilisez cette analyse en conjonction avec la visualisation du succès de la fiche [G3](/4.7.3.-visualisation-succes.md)
3. **Exploration des croyances limitantes** :
   * Recherchez les croyances profondes sur vos capacités ou votre valeur
   * Remettez en question ces croyances à la lumière de preuves objectives
4. **Cartographie des déclencheurs** :
   * Listez les situations spécifiques qui génèrent du stress (ex: prise de parole, examens écrits)
   * Notez les réactions physiques et émotionnelles associées à chaque situation

## Exercices pratiques :

1. **Journal émotionnel** : Tenez un journal quotidien pendant une semaine avant un test important. Notez vos émotions, leur intensité (1-10), les situations associées, et vos pensées. Identifiez les schémas récurrents. *Référence croisée :* Combinez cet exercice avec le journal de sommeil de la fiche [G4](/4.7.4.-hygiene-sommeil.md) pour une vision plus complète de votre bien-être
2. **Dialogue intérieur** : Lorsque vous ressentez de l'anxiété avant un test, posez-vous la question : "Qui est celui qui a peur en moi ?". Écrivez un dialogue entre votre "moi anxieux" et votre "moi rationnel". Explorez les craintes sous-jacentes et trouvez des réponses apaisantes.
3. **Technique de la flèche descendante** : Partez d'une pensée anxiogène (ex: "Je vais échouer à ce test") et demandez-vous "Et alors ?" ou "Qu'est-ce que cela signifierait ?". Répétez 5 fois pour atteindre la croyance fondamentale à l'origine de votre anxiété. *Référence croisée :* Utilisez cette technique avant la visualisation du succès de la fiche [G3](/4.7.3.-visualisation-succes.md) pour maximiser son efficacité

## Références :

Basé sur les travaux de :

* Beck, A. T. (1976) sur la thérapie cognitive
* Kabat-Zinn, J. (1990) sur la pleine conscience et la réduction du stress
* Ellis, A. (1962) sur la thérapie rationnelle-émotive