Fiche G6. Activité physique régulière : intégrer l'exercice dans sa routine

Techniques et méthodes :

1. Planification stratégique :

   • Identifiez les moments propices à l'activité physique dans votre emploi du temps

   • Fixez des objectifs réalistes et progressifs

   • Référence croisée : Alignez cette planification avec votre cycle de sommeil-éveil de la fiche G4

2. Variété des activités :

   • Alternez entre exercices d'endurance, de force et de souplesse

   • Explorez différents sports ou activités pour maintenir la motivation

   • Référence croisée : Intégrez des exercices de yoga pour compléter les techniques de relaxation de la fiche G2

3. Intégration au quotidien :

   • Optez pour les escaliers plutôt que l'ascenseur

   • Marchez ou faites du vélo pour les courts trajets

   • Référence croisée : Combinez ces activités avec la marche mindful de la fiche G5

4. Exercices de haute intensité par intermittence (HIIT) :

   • Pratiquez des séances courtes mais intenses pour maximiser les bénéfices en peu de temps

   • Référence croisée : Utilisez la technique de visualisation de la fiche G3 pour vous motiver pendant ces séances intenses

Exercices pratiques :

1. Routine matinale de 7 minutes : Commencez votre journée avec cette séquence rapide :

   • 30 secondes de jumping jacks

   • 30 secondes de squats

   • 30 secondes de pompes

   • 30 secondes de crunchs

   • 30 secondes de chaise contre un mur

   • 30 secondes de planche

   • 30 secondes de montées de genoux sur place Référence croisée : Intégrez cette routine dans votre rituel matinal, avant la séance de visualisation quotidienne de la fiche G3

2. Pomodoro actif : Pendant vos pauses d'étude (voir fiche G5), faites une activité physique brève :

   • 20 squats

   • 10 pompes

   • 30 secondes de corde à sauter (ou de sauts sur place) Référence croisée : Utilisez cette technique en conjonction avec la méthode Pomodoro de la fiche G5

3. Défi des 10 000 pas : Utilisez un podomètre ou une application sur smartphone pour suivre votre nombre de pas quotidien. Visez progressivement les 10 000 pas par jour. Référence croisée : Profitez de vos marches pour pratiquer l'ancrage dans le présent de la fiche G2

4. Yoga pour étudiants : Pratiquez cette séquence de 10 minutes avant le coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil :

   • Posture de l'enfant (1 minute)

   • Chat-vache (10 répétitions)

   • Chien tête en bas (30 secondes)

   • Guerrier I (30 secondes de chaque côté)

   • Torsion assise (30 secondes de chaque côté)

   • Posture finale de relaxation (2 minutes) Référence croisée : Intégrez cette séquence dans votre rituel de coucher de la fiche G4

Références :

Basé sur les travaux de :

• Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008) sur les effets de l'exercice sur le cerveau et l'apprentissage

• Gibala, M. J., & Little, J. P. (2010) sur l'efficacité des exercices de haute intensité par intermittence

• Haskell, W. L., et al. (2007) sur les recommandations d'activité physique pour les adultes

• Ross, A., & Thomas, S. (2010) sur les bénéfices du yoga pour la santé physique et mentale