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# Fiche G6. Activité physique régulière : intégrer l'exercice dans sa routine

## Techniques et méthodes :

1. **Planification stratégique** :
   * Identifiez les moments propices à l'activité physique dans votre emploi du temps
   * Fixez des objectifs réalistes et progressifs
   * *Référence croisée :* Alignez cette planification avec votre cycle de sommeil-éveil de la fiche [G4](/4.7.4.-hygiene-sommeil.md)
2. **Variété des activités** :
   * Alternez entre exercices d'endurance, de force et de souplesse
   * Explorez différents sports ou activités pour maintenir la motivation
   * *Référence croisée :* Intégrez des exercices de yoga pour compléter les techniques de relaxation de la fiche [G2](/4.7.2.-relaxation-resp-prof.md)
3. **Intégration au quotidien** :
   * Optez pour les escaliers plutôt que l'ascenseur
   * Marchez ou faites du vélo pour les courts trajets
   * *Référence croisée :* Combinez ces activités avec la marche mindful de la fiche [G5](/4.7.5.-pauses-qualite-etude.md)
4. **Exercices de haute intensité par intermittence (HIIT)** :
   * Pratiquez des séances courtes mais intenses pour maximiser les bénéfices en peu de temps
   * *Référence croisée :* Utilisez la technique de visualisation de la fiche [G3](/4.7.3.-visualisation-succes.md) pour vous motiver pendant ces séances intenses

## Exercices pratiques :

1. **Routine matinale de 7 minutes** : Commencez votre journée avec cette séquence rapide :
   * 30 secondes de jumping jacks
   * 30 secondes de squats
   * 30 secondes de pompes
   * 30 secondes de crunchs
   * 30 secondes de chaise contre un mur
   * 30 secondes de planche
   * 30 secondes de montées de genoux sur place *Référence croisée :* Intégrez cette routine dans votre rituel matinal, avant la séance de visualisation quotidienne de la fiche [G3](/4.7.3.-visualisation-succes.md)
2. **Pomodoro actif** : Pendant vos pauses d'étude (voir fiche [G5](/4.7.5.-pauses-qualite-etude.md)), faites une activité physique brève :
   * 20 squats
   * 10 pompes
   * 30 secondes de corde à sauter (ou de sauts sur place) *Référence croisée :* Utilisez cette technique en conjonction avec la méthode Pomodoro de la fiche [G5](/4.7.5.-pauses-qualite-etude.md)
3. **Défi des 10 000 pas** : Utilisez un podomètre ou une application sur smartphone pour suivre votre nombre de pas quotidien. Visez progressivement les 10 000 pas par jour. *Référence croisée :* Profitez de vos marches pour pratiquer l'ancrage dans le présent de la fiche [G2](/4.7.2.-relaxation-resp-prof.md)
4. **Yoga pour étudiants** : Pratiquez cette séquence de 10 minutes avant le coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil :
   * Posture de l'enfant (1 minute)
   * Chat-vache (10 répétitions)
   * Chien tête en bas (30 secondes)
   * Guerrier I (30 secondes de chaque côté)
   * Torsion assise (30 secondes de chaque côté)
   * Posture finale de relaxation (2 minutes) *Référence croisée :* Intégrez cette séquence dans votre rituel de coucher de la fiche [G4](/4.7.4.-hygiene-sommeil.md)

## Références :

Basé sur les travaux de :

* Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008) sur les effets de l'exercice sur le cerveau et l'apprentissage
* Gibala, M. J., & Little, J. P. (2010) sur l'efficacité des exercices de haute intensité par intermittence
* Haskell, W. L., et al. (2007) sur les recommandations d'activité physique pour les adultes
* Ross, A., & Thomas, S. (2010) sur les bénéfices du yoga pour la santé physique et mentale